Wyprawy rowerowe – jak się przygotować?

Jesteś miłośnikiem wycieczek rowerowych. Marzy Ci się, aby skorzystać z roweru zwiedzić Polskę, albo świat? Wjechać na szlak, przemierzyć długie trasy. Dotychczas jeździłeś tylko na krótkie wyjazdy rowerowe (jednodniowe). Chciałbyś przeżyć przygodę, z perspektywy roweru poczuć, jaka jest atmosfera miejsca. Chciałbyś doświadczyć długich wycieczek rowerowych, ale nie wiesz, jak się za to zabrać. Poniżej przewodnik, pierwszy z artykułów, które pomogą Ci w przygotowaniu wyprawy rowerowej. Zapraszamy do czytania!

Co zabrać na wyprawę rowerową

Im więcej wypraw rowerowych będzie za Tobą, tym łatwiej będzie Ci odpowiedzieć na pytanie co zabrać na wyprawę rowerową. Poniżej moja prywatna lista. Dostosuj ją do siebie. Nie uwzględniam na niej jedzenia, ponieważ temat ten opisuję w poniższych akapitach.

Sugerowana lista rzeczy do spakowania

Ekwipunek

• Kask
• Butelka wody
• Saszetka biodrowa lub mała paczka dzienna

Odzież

• 2 pary szortów do jazdy (zalecamy wyściełane szorty i wypróbuj je przed wycieczką)
• 2 koszulki jeździeckie (szybkoschnące)
• 2 pary szybkoschnących skarpet do jazdy na rowerze
• Wygodne buty do jazdy na rowerze i spacerów
• Rękawiczki
• 2-3 T-shirty lub zwykłe koszule
• Spodnie lub dżinsy
• 1-2 pary zwykłych skarpet do aktywności niezwiązanych z jazdą na rowerze
• 3-5 par bielizny (szybkoschnącej)
• Kurtka na chłodne dni lub kurtka przeciwdeszczowa
• Dodatkowe warstwy i rękawiczki na chłodniejszą porę roku lub klimat (cienkie, termiczne, wodoodporne)
• Strój kąpielowy
• Sandały

Produkty toaletowe

• Szczoteczka i pasta do zębów
• Maszynka do golenia
• Szczotka do włosów
• Szampon
• Dezodorant

Różnorodny

• Paszport, portfel i dowód osobisty
• Ubezpieczenie
• Gotówka i/lub karty kredytowe
• Aparat (z zapasową baterią)
• Worki foliowe (na brudną bieliznę, mokre ubrania)
• Ładowarki elektroniczne (do aparatu, e-czytnika, telefonu komórkowego)
• Powerbank

Apteczka – bezpieczeństwo na rowerach

• Środek odstraszający owady
• Krem antyseptyczny lub maść antybiotykowa
• Krem do opalania
• Plastry na pęcherze
• Maść na odparzenia
• Leki (w oryginalnych butelkach z Twoim imieniem i nazwiskiem)

Wyprawa rowerowa ile km dziennie

Odpowiedź jest taka, że ​​prawdopodobnie możesz przejechać 100 km dziennie. Podczas wspieranej wycieczki rowerowej po przeważnie utwardzonych drogach z umiarkowaną wspinaczką, jest to dystans osiągalny dla każdego sprawnego dorosłego. Jednak na dystans wpływ ma wiele czynników, powinieneś je uwzględnić określając ile km dziennie powinieneś przejechać na wyprawie rowerowe.

1. Teren– Gdzie jedziesz w góry, czy też rowerowa podróż jest w regionie nizinnym. Może są nieliczne wzgórza, ale bardzo strome, a za nimi wąwozy i doliny. Czy to gładkie, utwardzone drogi, czy wyboiste ścieżki? Teren jest głównym czynnikiem i może oznaczać różnicę między średnią 25 km/h a 5 km/h.
2. Pogoda– Czy masz wiatr z przodu, czy z tyłu? Czy występują umiarkowane temperatury lub nawodnienie wysysające pustynny upał? Silny przeciwny wiatr może przypominać jazdę na rowerze z zaciągniętymi hamulcami. Jazda w ekstremalnym upale może spowolnić Cię na wiele godzin w bezpośrednim świetle słonecznym i prawdopodobnie oznacza więcej przerw i wymaga większego nawodnienia.
3. Twoje plany– Czy jedziesz na jednodniową wycieczkę rowerową czy też trasa zalicza sie jako wyprawy rowerowe (trwają kilka dni, znacznie dłużej niż krótkie wycieczki rowerowe). Czy lubisz długie lunche i wycieczki poboczne lub zajęcia w ciągu dnia na trasie? Jest to czynnik, który kontrolujesz i który może zmieniać się z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę. Możesz cieszyć się otaczającym Cię światem lub spuścić głowę i przejechać kilka poważnych kilometrów.
4. Wyjazdy z grupą rowerzystów czy solo– Jedziesz na rowerze z przyjacielem? Samotna jazda na rowerze? Albo podróże rowerowe organizowane przez firmę, której specjalizacją jest turystyka rowerowa (jak np. wyprawyrowelove.pl oferujące podróże rowerowe) W samotnej jeździe na rowerze panuje wspaniała samotność, ale z drugiej strony, jazda na rowerze z przyjaciółmi lub w grupie, może pomóc ci pokonać większy dystans, niż myślałeś, że jesteś w stanie. Jeździłeś już na wycieczki rowerowe?
5. Forma– Ciężko trenowałeś? Jesteś doświadczonym rowerzystą? Nie mówię tutaj o jednodniowe wyjazdy rowerowe poza miasto, ale prawdziwe podróże rowerowe. Podczas długiej trasy może się okazać, że z czasem będzie to miało mniejszy wpływ, ponieważ nabierzesz formy, jeśli będziesz codziennie jeździć na rowerze i przeciskać się przez fizyczne zmęczenie. Częste, małe wycieczki rowerowe w dobrej formie to świetny sposób na szybkie rozpoczęcie podróży.
6. Lokalizacja– Czy jeździsz na rowerze w znanych regionach lub obcych krajach? Czasami spędzasz więcej czasu na poruszaniu się po trasie i znajdowaniu pożywienia i mieszkania na nieznanym terenie. Inaczej jeździ sie po Europie, a inaczej po Azji. Małe miasteczka w państwach takich jak Hiszpania, czy też Francja łatwiej o oferty noclegowe niż w głębokiej Azji.
7. Nawigacja– Czy trasa jest skomplikowana? Jakie jest prawdopodobieństwo, że skręcisz w złą stronę? Jeden zły skręt może wydłużyć dzień o wiele kilometrów i godzin.
8. Motywacja– Obudziłeś się ospały? Czy jesteś zmotywowany, aby dotrzeć do następnego miasta i odwiedzić przyjaciela? Twoje cele i motywacja z pewnością mogą mieć niewielki wpływ na dzienny dystans.
9. Zdrowie– Czy przemęczyłeś się w ciągu ostatnich kilku dni? Czy masz przeziębienie lub zatrucie pokarmowe? Mogą one Cię spowolnić, a nawet oznaczać wstrzymanie podróży. Tutaj też dopiszę komfortowy wypoczynek, bo i on wpływa na zdrowie i siłę podczas wypraw rowerowych.
10. W jakich miejscach odpoczywasz – inaczej się regenerujesz gdy kończąc przejazd, schodzisz z trasy do hotelu (najlepiej takim z sauną), a inaczej śpiąc pod namiotach. O ile nie jest to odczuwalne w pierwszych 2-3 dniach, to wyjazdy tygodniowe powinny uwzględniać chociaż jeden nocleg w hotelu. Chociażby aby zrobić pranie i nabrać siły na pokonanie dalszej trasy za pomocą roweru.

Jak przygotować się fizycznie do kilkudniowej wyprawy rowerowej

Aby przygotować się fizycznie do kilkudniowej wyprawy rowerowej, ważne jest, aby rozpocząć trening odpowiednio wcześniej i stopniowo zwiększać intensywność i czas jazdy. Oto kilka wskazówek dotyczących przygotowania fizycznego:

Zacznij odpowiednio wcześniej: im więcej czasu masz na przygotowanie się do wyprawy, tym lepiej. Dlatego ważne jest, aby zacząć trening odpowiednio wcześniej, co najmniej kilka miesięcy przed wyprawą.

Zwiększaj stopniowo intensywność: zacznij od krótkich, łatwych tras i stopniowo zwiększaj dystans i intensywność jazdy, aby stopniowo przyzwyczaić swój organizm do dłuższych i trudniejszych tras.

Trenuj regularnie: ważne jest, aby trenować regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, aby zwiększyć wytrzymałość i kondycję.

Trening interwałowy: trening interwałowy, który polega na krótkich, intensywnych odcinkach jazdy przeplatanych z odpoczynkiem, może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i siły.

Uwzględnij trening siłowy: nie tylko jazda na rowerze jest ważna, ale również trening siłowy, który pomaga zwiększyć siłę mięśni i zwiększyć wytrzymałość.

Pamiętaj o odpoczynku: ważne jest, aby pamiętać o odpoczynku i regeneracji, aby uniknąć przetrenowania i pozwolić organizmowi na pełne odzyskanie sił.

Zrób próby na trasie: jeśli to możliwe, przetestuj swoją wytrzymałość i sprawdź swój rower na trasie, którą planujesz przejechać.

Jedzenie na wyprawę rowerową

Wyżywienie podczas podróży rowerem nie jest łatwe. Po wielu godzinach pedałowania organizm potrzebuje dużej ilości kalorii. Ale im więcej jesz, tym więcej jedzenia musisz nosić w sakwach, zwłaszcza gdy podróżujesz przez odległe miejsca z kilkoma sklepami i ograniczonymi opcjami.

Dużo walczyłem z dobrym jedzeniem na wycieczkach rowerowych. Czasami zapominam jeść podczas jazdy. W inne dni wydaje mi się, że gotowanie obiadu to po prostu za dużo. Jem dużo prostych, przetworzonych węglowodanów, ale za mało białka i warzyw. Wszystkie te rzeczy razem sprawiają, że czuję się słaba i pozbawiona energii.

Po 90-120 minutach każdej aktywności wytrzymałościowej poziom glikogenu drastycznie spada, powodując zmęczenie i uczucie uderzenia w ścianę. Dlatego tak ważne jest regularne podjadanie.

Kiedy jeżdżę na rowerze, czasami wpadam w stan przepływu, coś w rodzaju hipnozy, kiedy wydaje się, że nic nie ma znaczenia poza poruszaniem się do przodu. Ciągle zmieniający się krajobraz i nowe miejsca pochłaniają mnie tak bardzo, że zapominam o jedzeniu i piciu. Możesz ustawić sobie przypomnienia w telefonie.

Jaki jedzenie na wyprawy rowerowe – przekąski

• Orzechy i suszone owoce. Najbardziej energetyczna i najzdrowsza przekąska.
• Żelki – ten ulubieniec jest świetny dla stawów, lekkostrawny i ma wysoki indeks glikemiczny.
• Ciasteczka owsiane.
• Batoniki energetyczne. Podczas jazdy na rowerze potrzebujesz dużo węglowodanów prostych. Naturalne batony energetyczne są lepsze niż wysokoprzetworzone słodycze.
• Banany, jabłka, pomarańcze/ lokalne owoce.
• Słony wędzony ser.
• Krakersy i hummus.

Jaki jedzenie na wyprawy rowerowe – dania główne

Jeśli nie nocujesz w hotelu, tylko np. pod namiotem. Zastanawiasz się co zabrać, co kupować do jedzenia to poniższa lista może Ci pomóc.

• Makaron (koniecznie). Pełen węglowodanów i łatwy do przyrządzenia: wystarczy dodać sos. Jeśli chcesz wozić mniej – kup sos do makaronu w proszku.
• Pesto. Wystarczy dodać do makaronu i voila – obiad gotowy!
• Płatki drożdżowe. Ta wegańska alternatywa dla sera jest bardzo bogata w białko. Dodanie garści płatków drożdżowych sprawi, że zwykły makaron (lub inne danie) będzie o wiele bardziej pożywny.
• Kuskus. Bez gotowania. Wystarczy zalać go gorącą wodą i pozostawić na kilka minut.
• Płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami. Najbardziej pożywne śniadanie. 
• Białko w proszku – jeśli chcesz, aby Twoje płatki owsiane były bogate w białko.
• Masło orzechowe. Super zdrowa bomba kaloryczna starcza na długo po otwarciu i nie psuje się nawet w wysokich temperaturach.
• Soczewica. To źródło białka, żelaza (sprawdź w czym jest dużo żelaza), potasu i witaminy B1 jest tanie i łatwo dostępne. Wybierz szybko gotującą się czerwoną soczewicę, której nie trzeba moczyć.
• Mała butelka oliwy z oliwek.
• Fasola/ciecierzyca z puszki

Niektórzy rowerzyści zaopatrują się w świeżą żywność i noszą ją przez kilka dni, jedząc ją, gdy dojrzeje. Sztuczka polega na tym, aby przechowywać je głęboko w sakwie, z dala od bezpośredniego światła słonecznego i nie myć ich, dopóki nie będziesz gotowy do jedzenia, ponieważ mycie przyspiesza psucie się.

Cytaty o podróżach rowerowych

Człowiek i rower stanowią doskonałą syntezę ciała i maszyny.
Richard Ballantine

Najbardziej podoba mi się jazda na rowerze. Dla mnie jest to medytacja w ruchu.
Robin Williams

W niektórych historiach naprawdę nie możesz się spieszyć. I często lepiej jest po prostu usiąść i cieszyć się podróżą.
Melissa Hill

Ludzie są jak rowery. Mogą utrzymać równowagę tylko tak długo, jak długo pozostają w ruchu. Albert Einstein.

Wyprawa rowerowa – pozwól sobie na słabość

Zaplanowanie trasy i przygotowanie się do podróży na rowerach to wszystko co możesz zrobić. Gdy już będziesz jechał, pamiętaj że w trudnych sytuacjach korzystaj z transportu publicznego. Transport może pozwolić Ci na przejazd do następnego punktu, dając też odpoczynek.